野馬

一直以來,馬兒的體脂肪都很高,最高時有38-39%,近幾年為了對抗它,開始多些運動,但不是固定持續地運動,買了瑜珈課,卻常常受天候左右而不去上課...;為路跑進行2-3個月的訓練;連續30天深蹲以及Tabata;個人健身教練一個月,一周二至三次,每次一至兩個小時,重訓後加做有氧,操到肝指數都飆高了... 飲食方面,長期減少中餐或是晚餐的量,以及減少精緻澱粉攝取,但遇到週末就破功,一個週末可以胖一公斤...因此陷入無止盡的惡性循環...這體脂肪能保持在35-36%實屬不易,但也難再下降了.

但馬兒一直都知道要健康減脂,運動佔三分,飲食佔七分,因此跟著韁繩啟動生酮飲食一陣子後,馬兒無法接受只吃肉跟青菜的日子,而另闢一條光明大道: "不用計算卡路里 越吃越瘦的新陳代謝飲食",這書本來是韁繩從康健雜誌上看來的,但他栽入生酮飲食之後,就把它放一旁,真讓我撿到寶了~.~就像讀了一篇熱血的文章,聽到一首動人的歌曲,看了一齣有趣的電影,或是吃了一頓美味的料理,人們多少都會想要跟身旁的親友一同分享,馬兒也像獲得真理一般,急著想要分享實行這種飲食之後的美妙感覺~

這本書的幾個主要觀念:有些人怎麼吃都不胖,有些人連喝水都胖,這就是新陳代謝正常運轉與否的差異,跟攝取卡路里多寡無關;節食會造成身體不確定是否有下一餐,所以當有食物進來就會進行恐慌性囤積脂肪,所以應該要跟食物和平相處,不讓身體出現飢餓感,保持一天三餐加兩次點心,每三-四小時進食一次;每天至少喝體重*30cc的水,喝大量的水把廢物與毒素排出,對提高新陳代謝非常重要;不吃加工食品,真正的食物來自土地與河海,活跳跳的,有機的食物是最好的選擇;一周至少三次運動,心肺運動,重量訓練與拉筋舒緩,輪流交替.

此書現在已被馬兒奉為健康生活的聖經,每週依循攝取不同類型食物進行體內的交叉訓練,養成了均衡飲食與規律運動的習慣,並依照書中建議,已完成至少四週,並持續進行中~目前體脂肪約在33-34%,腰腹有感地縮小中~許久不見的朋友也說馬兒瘦很多~~此書的計畫是將一週分為三個階段:第一二天為第一階段,第三四天為第二階段,第五六七天為第三階段,每個階段都有其食物與運動清單,至少進行四週就能撥旺新陳代謝!讓脂肪燃燒起來!但因為本書作者為美國人,很多飲食方法跟台灣大不同,所以馬兒在此分享個人解讀的作法,以及一些折衷方案,相對貼近本地口味,但不完全確中書裡的作法...而且每個階段如何讓身體發生作用的道理太深奧...最好還是自己買一本來解讀看看~無償真心推薦!!

P1第一階段(可以是週一二,兩天) <紓解壓力> 高碳水化合物 適量蛋白質 低脂肪 喝體重*30cc的水 至少選一天做一次強力的心肺運動,馬兒選擇飛輪課一個小時或爬山一個小時,但游泳,跑步或有氧課都是不錯的選擇~

<早餐> 穀類 水果 ; <點心> 水果 ; <午餐> 穀類 蛋白質 蔬菜 水果 ; <點心> 水果 ; <晚餐> 穀類 蛋白質 蔬菜

<P1範例早餐> 燕麥+水果. 本階段的兩天是馬兒最愛的水果日,每天可以吃四份水果. 切記:每天的早餐都要在起床30分鐘內吃,不然會變笨...

馬兒一早會把四份水果準備好,時間到,打開冰箱就能吃到.

<P1範例午餐> 糙米飯 涼拌雞胸肉 川燙茄子秋葵 水果. 午餐與晚餐都有穀類,把兩天份四餐的糙米飯一次煮好,放冰箱,加熱即可享用,涼拌雞胸肉也可以一次做很多份,第二階段也能用上.

<P1範例晚餐> 雞胸肉大鍋飯. 把糙米 雞胸肉 洋蔥 大蒜 水或是高湯 菇類 番茄 甜豆 乾燥義大利香料 鹽巴全部煮在一起,因為所有食材都會出水,所以水量不好拿捏,但多煮幾回就能掌握自己喜歡的口感了~也是一次煮上四份,當作兩天的午餐與晚餐.

雞胸肉大鍋飯加些燙花菜與蒸南瓜便是第一階段的方便晚餐了.

涼拌花菜也是第一二階段的方便蔬菜,加些筍與菇更加營養,多做些可以吃一兩天.

P2第二階段(可以是週三四,兩天) <解鎖脂肪> 高蛋白質 少碳水化合物 低脂肪 喝體重*30cc的水 至少選一天做一次重量訓練,馬兒選擇上健身房自訓一小時或是在家站平衡板與舉啞鈴~

<早餐> 蛋白質 蔬菜 ; <點心> 蛋白質 ; <午餐> 蛋白質 蔬菜 ; <點心> 蛋白質 ; <晚餐> 蛋白質 蔬菜

<P2範例早餐> 涼拌雞胸肉+小黃瓜+筍片. 前一天可以多做幾份,一早拿出來稍微退冰就能吃了,也能當午餐或晚餐.

<P2範例點心> 一顆蛋白+罐頭水煮鮪魚+洋蔥+花菜. 第一二階段都只能吃蛋白,不吃蛋黃,所以可以吃三顆水煮蛋白當點心,真來不及準備的時候,便利店的茶葉蛋是我的折衷選擇,但不宜常使用.

<P2範例午餐/晚餐> 乾煎牛排+燙青菜. 第二階段的高蛋白質飲食跟生酮飲食很像,馬兒不喜歡生酮飲食,但就兩天...忍忍也過去了~

此書的飲食應由自己準備跟烹調為佳,因為符合標準的外食選擇並不多,路上看到的小吃都吃不得,卻又深具吸引力,對於意志不堅的本馬也是一個挑戰,但我卻能一一擊敗,因為這種飲食方式不是讓你餓肚子,是讓你吃飽飽之後,又接著要吃點心,呈現一個吃不停的狀態.但慾望是無止盡的,偶有鬆懈之時,我會把書拿出來,它會告訴你:"一開始就是因為那樣的飲食習慣令你的新陳代謝變得一團糟,想要回到那個時候嗎??"看著就會稍稍恢復理智了~但馬兒還是會跟著韁繩去吃到飽的下午茶,在吃到飽餐廳只吃適合某階段的食物是很虐心的,但馬兒做到了不只一次~~

<P2範例午餐/晚餐> 外食:烤雞+沙拉. 無法自己準備餐點的時候,外食選擇真的不多,烤雞去皮食用還可以~我也會到便當店,外帶烤雞腿配青菜,不要飯,回家把青菜過水吃,也是折衷方案.

<P2範例蔬菜> 無油乾煎節瓜+燙秋葵. 節瓜好好吃~~

P3第三階段(可以是週五六日,三天) <啟動燃燒> 高健康脂肪 適量碳水化合物 適量蛋白質 低升糖指數水果 喝體重*30cc的水 至少選一天做一次紓壓活動,馬兒選擇上熱瑜珈課一個小時,深呼吸與按摩也可以是選項~

<早餐> 水果 脂肪/蛋白質 穀類 蔬菜 ; <點心> 健康脂肪 蔬菜 ; <午餐> 脂肪/蛋白質 蔬菜 水果 ; <點心> 健康脂肪 蔬菜 ; <晚餐> 脂肪/蛋白質 蔬菜 (可加穀類)

<P3範例早餐> 水煮蛋拌酪梨洋蔥+涼拌花菜+燕麥+水果. 酪梨是馬兒從前絕少觸碰的食物,但因這次的飲食計畫,吃下的量是從前加總的好幾倍了~第一次買不知道如何辨別熟度,放成一個爛泥狀...照片右下之糊狀物.

放太爛的酪梨拌番茄洋蔥...

<P3範例早餐> 水煮蛋拌酪梨洋蔥花菜+燕麥+水果. 第二顆才知道酪梨好吃的祕密,外皮微微軟的時候,果肉吃起來會有QQ的口感,皮再軟一點,就是入口即化,如果放太軟的話,果肉會成深褐色,還會有深色的纖維出現,而且毫無口感.

<P3範例早餐/點心> 酪梨拌番茄小黃瓜洋蔥. 一顆酪梨一半當早餐,剩下的另一半,分當兩份點心,就解決一餐兩點心了.

<P3範例點心> 酪梨沙拉+堅果. 如果覺得酪梨分量不夠的時候,可以加些堅果,雖然書中說要吃"生"的堅果,但不知道上哪找...就使用熟的堅果當折衷辦法.

<P3範例午餐> 空心菜炒牛肉+水果. 我們會去Costco買一盒牛肉片,回家後,分裝成一餐份的包裝,放進冷凍庫,方便隨時解凍烹煮.

<P3範例午餐> 外食:德國豬腳+沙拉. 雖然這不是合格的選項,但我覺得是吃油脂階段的折衷方案,偶一為之.

<P3範例晚餐> 乾煎鮭魚拌節瓜蘆筍+炒茄子. 鮭魚是P3很好的蛋白質來源,也好吃,我會去市場買一圈鮭魚,魚販幫忙片成幾塊,回家後,也是分裝成一餐份的包裝,存放冷凍庫,方便隨時解凍烹煮.

這個飲食計畫確實執行了四周,第五周嘗了禁果...之後,所幸我的新陳代謝已經重燃,這禁果並沒造成任何影響~~

"越吃越瘦的新陳代謝飲食"就是馬兒一定要分享的真理~體脂肪過高讓我困擾了極長的一段時間,怎樣的運動跟飲食才是對自己有幫助,多年都摸不著頭緒,這次,終於讓我找到好方法,可以跟食物和平相處又能戰勝體脂肪!!不提減重這個好處,光這飲食計畫就是一個健康到不行,馬兒會持續下去,因為我絕對不要回到新陳代謝一團糟的過去!!!大家一定要給自己的身體一個健康的機會,試試看!

THE END~